在三种维生素B中，叶酸对你体内H值及你的身体健康影响最大。美国政府下属的食品与药品管理局通过了一项法案，要求从1998年开始在所有的强化面粉、大米、面团、玉米粉和其他谷物产品中，每85克这些产品要含有140微克的叶酸。这项防御措施使人们体内的H值有了一个明显的下降。但是要降低你体内的H值，使之进入超级健康水平（6单位以下），那么最佳叶酸摄入量为每天600-2400微克，为了实现这一目的，那么除了从你的饮食中获取叶酸目标外，还应该依据你体内的H值，补充足够的叶酸。

对于男性和女性（孕妇除外），叶酸的推荐摄入量为每天400微克；对于孕妇，叶酸摄入的推荐量为每天600微克；对于哺乳期的女性为每天500微克。高质的叶酸来源包括麦芽、菊苣、菠菜、莴苣、椰菜、花生、豆子、种子和橘子汁，简单的获取足量叶酸的方法是每天吃五次水果和蔬菜。但是，大部分人每天所食用的水果和蔬菜量达不到这个量的一半。在美国，只有不到15%的人每天吃五次水果和蔬菜。在英国，水果和蔬菜的日消耗量为每天两到三次左右，平均叶酸摄入量仅为239微克。

多吃水果和蔬菜的人，尤其是那些多吃绿叶菜，如菠菜的人，他们的叶酸摄入量可以提高300微克。这个多出的量被证明可以把H值降低9%——但不足以把平均H值11单位降到安全的9单位，更不用说把它降到超级健康的6单位了。但是，即使是9%的降低也可以把中风的危险减少20%。新奥尔良Ttulane大学公共卫生学院的Jiang He和他的同事让9764名男性和女性回忆一下他们前一天所吃的食物，并以此为准计算参与者每天摄入叶酸的量。在接下来的20年里，这个研究组追踪调查了中风和心脏病突发的数量。他们发现，与每天只食用100微克叶酸的人相比，每天饮食中至少有300微克叶酸的人，包括男性和女性，可以把患中风的危险降低20%，并把患心脏病的危险降低13%。

当然如果您没有基因的缺陷，生活方式也足够健康，那么使用一到两份叶酸含量丰富的食物就足以使你体内的叶酸水平达到最佳状态，同时可以帮助你把体内的H值保持在超级健康状态。但存在叶酸代谢基因缺陷的人却需要服用更大的剂量来调节基因的表达，从根本上解决同型半胱氨酸水平升高的问题。也许您不知道：在中国，大约75%的人存在一定的叶酸代谢基因缺陷的基因缺陷，所以进行相关基因检测对于精确把握叶酸的剂量十分重要。