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素食者请注意

日期: 2015-05-07
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如果考虑到同型半胱氨酸,成为一个素食主义者可能变成一件坏事,除非你知道问题出在哪里。三种研究表明,素食主义者体内的同型半胱氨酸更容易呈偏高状态,在一个对台湾佛教教徒食用乳制品的素食主义者(他们食用乳制品但不吃肉和鱼)的调查中,把他们与吃肉的台湾人作比较,结果发现他们体内的H值更高(素食者体内含有11.2单位的同型半胱氨酸,而吃肉的台湾人体内含有10.5单位的同型半胱氨酸)。自然而然地,研究员还发现素食者体内的维生素B12也更低。鱼、肉类食品是维生素B12(一种对降低同型半胱氨酸水平有着重要作用的维生素)的最佳来源。

在西班牙进行的一次试验得出了与台湾研究类似的结果。这个试验参与者中有23个食用乳制品素食者和三个严格的素食主义者(他们不吃乳制品和蛋类食品)。还有一个研究报告说素食者体内Ω-3脂肪和维生素B12的含量偏低而同型半胱氨酸却偏高。

这些试验并不是说做一个素食者是错误的。而是说,如果你想做一个素食者,必须确保体内好有足量的高质的蛋白、维生素B12和必需脂肪。如果在你的饮食中考虑到蛋白质。实质上是说,每天都应使用大量大豆、小扁豆、坚果和籽实。

素食者应该考虑补充维生素B12(是最合适口服的)。如果包括肉、鱼和蛋的饮食可以每天提供10微克的维生素B12,不吃这些食物的素食者可以根据维生素B12补充量来填补维生素B12摄入量的不足,通过这种方法使之不少于10微克。当然,多于10微克也是可取的。

Ω-3脂肪对于保持肌肤的健康、免疫系统的良好运转、大脑的功能协调,以及记忆力都起着很重要的作用,但它对素食者来说是一个难题。EPA和DHA是最具有生物活性和最能促进健康的Ω-3脂肪:它们在鱼中含量最多,并在肉以及以亚麻籽为食的鸡蛋中也有少量含量。与鸡一样,动物和鱼从含有Ω-3脂肪和α-亚麻酸。依据这个原因,我们建议素食者每天多食亚麻籽(每天至少2勺)以保证Ω-3脂肪的摄入量。

我们人类并不能很好地把菜中α-亚麻酸形式的Ω-3脂肪脂肪转化成具有生物活性的EPA和DHA。实现这个转化过程的酶要依靠维生素B以及锌和镁。因此,不是十分严格意义上的素食主义者可以通过服用富含EPA和DHA的鱼油胶囊来确保EPA和DHA的理想供应。这不失为一个明智之举。

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